چگونه بر استرس شب امتحان غلبه کنیم ؟

دلم شور مى زنه، هیچى نخوندم، هیچى بلد نیستم ، فکر نمى کنم برسم همه کتاب رو بخونم و ... این ها حرف هایى است که این روزها زیاد مى شنویم.
روانشناسان معتقدند اضطراب نوعى احساس ناخوشایند، همراه با نگرانى ، دلواپسى و تشویش خاطر به علتى نامشخص در فرد است . علائم اضطراب تپش قلب، تنگى نفس، سرگیجه، نفس نفس زدن ، عرق کردن، سردشدن و لرزش دست و پا و در نهایت تهوع و سردرد است....


البته باید گفت ، اضطراب در اندازه طبیعى لازم است چون بى تفاوتى هم در جاى خود مى تواند مخرب و خطرآفرین باشد.
به طور کلى عوامل درونى و عوامل خارجى ، دو عاملى است که موجب اضطراب شب هاى امتحان مى شود. مطالعه بدون برنامه ریزى ، پائین بودن اعتماد به نفس و خودباورى و بالاخره ضعیف بودن پایه درسى فرد و روش هاى نادرست مطالعه از عوامل درونى و وضع خانواده، معلمان مدرسه، برخى شیوه هاى آموزشى مدارس و دوستان و همکلاسى ها که نقش بسیار مهمى در اضطراب شب هاى امتحان دارد، از عوامل خارجى است.


* نقش والدین، اساتید و همکلاسى ها در ایجاد اضطراب

والدین نقشى کلیدى در اضطراب شب هاى امتحان فرزندان خود دارند. انتظارات بیش از حد، مقایسه با دانشجویان دیگر ، تهدید براى دریافت نمره موردنظر ، تأثیر زیادى بر بروز اضطراب در دانشجو دارد.
سختگیرى و حساسیت هاى بیش از حد اساتید براى بالابردن حدنصاب نمره قبولى کلاس درس و ترساندن دانشجویان از امکان طرح سؤال هاى عجیب و غریب در امتحان هم مى تواند به افزایش استرس شب امتحان کمک مى کند.
تماس هاى تلفنى برخى از همکلاسى ها با یکدیگر در شب امتحان و رد و بدل کردن صحبت هایى از این دست که «چقدر خواندى»، «من یک دور دوره کردم»، یا بالعکس «حالا وقت داریم»، یا «من هنوز شروع نکرده ام به خواندن» هر دو مى تواند مخرب و استرس زا باشد.



* راه هاى کاهش اضطراب

به هرحال آنچه از سوى روانشناسان و محققان اجتماعى و پزشکان تأکید مى شود این است که «اضطراب» یادگیرى و قواى ذهنى دانشجو را به حداقل مى رساند. دراین زمینه توصیه هایى شده که به کاهش استرس دانشجویان دراین شب ها بسیار کمک مى کند.
- از به کار بردن جملات منفى در شب امتحان جداً خوددارى کنید.
- یادگیرى تمام مطالب درسى و امتحانى را به شب امتحان موکول نکنید چون فشرده خوانى موجب سپردن مطالب به حافظه کوتاه مدت مى شود. این باعث مى شود که مطالب به سرعت از یاد برود.
- تنظیم وقت باتوجه به مطالبى که باید خوانده شود به کاهش استرس کمک مى کند. بهتر است دانشجویان، هنگام مطالعه کتاب درسى، دائم به پایان کتاب رجوع نکنند تا ببینند چقدر از کتاب را خوانده اند و چقدر آن هنوز باقى است.


- تغذیه مناسب درشب هاى امتحان ، استراحت و خواب کافى بسیار مؤثر است و به داشتن یک روحیه خوب، سر جلسه امتحان کمک مى کند.
همچنین تنفس عمیق که باعث رسیدن اکسیژن به مغز مى شود کمک زیادى به پایین آمدن استرس و دلشوره مى کند.
- صبح امتحان بهتر است دانشجویان یک ساعت قبل از شروع امتحان کتاب را ببندند و از همدیگر سؤال نپرسند تا بتوانند به خوبى روزها و شب هاى امتحان را پشت سر بگذارند.



تهیه و تنظیم توسط نوید اعرابی